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科学干饭——教您越吃越瘦！-0008全讯注册
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日期：2025-07-03 15:11:01
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属于：健康信息
当炎炎夏日的热浪滚滚而来，许多小伙伴怀揣着拥有健康好身材的憧憬，踏上了减重的征程，然而征途不是一帆风顺，有些小伙伴总在“我要瘦”和“先吃了再说”之间反复横跳。
还有的小伙伴“越减越肥”，这是为什么呢？是因为“周一到周五吃苦，周六周日大补特补”，还是因为“饭后走一走，路边又吃九十九”呢？长胖这件事，没有一杯奶茶、一份外卖是无辜的。
一、减重减脂的关键
首先，我们要知道人体必需的营养素有哪些。人体营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素人体需要量较大，包括蛋白质、脂类和碳水化合物；人体对微量营养素需要量较少，包括矿物质和维生素[1]。
（一）蛋白质——肌肉守护者与饱腹帮手
（二）脂类——不可或缺的健康伙伴
（三）碳水化合物——能量的稳定供应源
（四）维生素和矿物质——身体机能的守护神
在踏上减重减脂的征程时，很多人一时兴起，加入了“节食”大军，进行空腹运动、断绝碳水，不吃午/晚饭、辟谷……这些看似“拼命三郎”的减肥招数，实则是在给身体缺乏营养素埋下隐患。能量摄入突然“断崖式下跌”，低血糖也会趁虚而入。心、脑等重要器官瞬间“缺电”，轻则头晕眼花、心慌乏力，重则直接“宕机”，严重持续的低血糖甚至会引发猝死。
减重减脂的关键在于构建能量缺口，即确保身体消耗的能量超过摄入的能量[2]，而不是要盲目地削减食物摄入量。正确的做法是在严格控制总热量摄入的基础上，精心搭配饮食，确保身体能够摄取到充足的各类营养素，涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维等，以维持身体的正常运转和健康状态[3]。我们将探讨如何借助科学的饮食策略，实现营养均衡与热量控制的双重目标，为减重减脂之旅保驾护航。
二、医学常用减重膳食方法和局限性
医学上针对肥胖症的患者制定了相应的减重膳食方法[4]，但每一种方法都有自己的局限性，且有些不能长期应用，主要包括以下几种：
（一）限能量饮食：减肥界的“苦行僧”
定义：在日常饮食能量基础上减少30%的能量摄入，同时保证营养素比例符合平衡膳食要求。
适用人群：几乎适合所有想减肥的人，但如果您是孕妇、儿童或青少年，千万别亏待了自己，要确保满足生育及生长发育的营养需求。
局限性：减重不是一蹴而就的事，需要长期改变生活习惯。
（二）高蛋白饮食：减肥界的“短跑健将”
定义：每日蛋白质摄入量占总能量的20%以上，但一般不超过35%。简单来说，就是让您多吃肉、蛋、奶。
适用人群：适合那些肾功能正常且需要短期快速减重的人，尤其是那些有糖脂代谢异常的人群。
局限性：这种饮食方法就像短跑，跑得快，但也容易累，不建议长期使用。使用期间，一定要定期检查肾功能，别让肾脏“超负荷”工作。
（三）低脂饮食：减肥界的“温和派”
定义：低脂饮食，听起来是不是很“温和”？目前还没有统一的标准，一般脂肪供能比在20%~25%，或者全天脂肪摄入量控制在一定范围内。
适用人群：适合超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者群体。
局限性：减少脂肪摄入的同时，别忘了控制精制碳水化合物或添加糖的摄入。不然，您可能会陷入“越减越肥”的怪圈。
（四）低碳水化合物饮食：饮食减肥界的“网红派”
定义：低碳水化合物饮食，这可是减肥界的“网红”。一般碳水化合物供能比在20%~40%。如果低于20%，如“生酮饮食”，那就是极低碳水化合物饮食了。
适用人群：适合肥胖/超重、代谢性疾病风险人群（如2型糖尿病、脂肪肝等）短期应用。
局限性：这种饮食方法就像“过山车”，一开始减重快，可长期坚持难，还易反弹。期间得监测酮体，防酸中毒，糖尿病患者更得注意血糖。“生酮饮食”[5]，短期减重虽明显，但过度限碳水易营养失衡，缺纤维、维生素和矿物质；长期坚持可能引发酮症酸中毒，对身体伤害大。一旦恢复常规饮食，体重就容易迅速反弹。
三、科学饮食策略之食物交换法
在减重减脂的征程中，科学合理的饮食策略无疑是迈向成功的关键。食物交换法[6]，实用又科学，能帮我们精准控热量，保证营养均衡。它避免了过度限制某营养素的弊端，同类食物还能灵活换，让饮食规划更灵活，营养均衡轻松实现。
食物交换法中的每份食物被标准化为提供90千卡的能量，比如一个人的能量摄入值为1400千卡，可得他所需的食物份数为16份，可分成主食类8份，蔬菜类1份，水果0.5份，肉蛋水产品类3份，坚果类0.5份，大豆乳及制品类2份，油脂类0.5份，调味料0.5份，其中同类食物可灵活互换，具体详见前期推送的科普视频，阐述了如何运用这一方法帮助您科学控制饮食。
四、注意事项
在实施减重减脂饮食计划时，以下几点注意事项不容忽视：
（一）控制分量：无论是哪种美食，控制分量是关键。即使是低热量的食物，如果摄入过多，也会导致热量超标。
（二）选择低热量的烹饪方式：尽量选择清蒸、煮、烤等低热量的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。
（三）搭配蔬菜：在食用这些美食时，搭配大量的蔬菜可以增加饱腹感，同时补充维生素和膳食纤维。
（四）选择低糖低盐调料：很多美食的热量和钠含量之所以高，是因为使用了大量的酱料和调料。在减脂期间，尽量选择低糖低盐的调料。
五、结语
小伙伴们，减重减脂绝非一场与美食的“苦战”，而是一场全方位的生活方式改变。营养、运动和行为的改变缺一不可。营养是基础，学会科学搭配，美食也能吃，还能慢慢瘦；运动是核心，动起来让身体活力满满，加速燃脂；行为改变是助手，助力养成健康生活习惯。让我们一起改变不良生活方式，开启健康、活力的减重减脂之旅吧！
想知道更多减重减脂科普知识，请点击科普视频合集：
饮食篇：
1.食物能量和食谱推荐：体重管理与饮食营养（一）——常见食物能量和推荐食谱
2.食物交换法介绍：体重管理与饮食营养（二）——食物交换法
3.举例-计算摄入能量运用食物交换法减重减脂：体重管理与饮食营养（三）——手把手教您控制饮食
运动篇：
1.运动注意事项等介绍：体重管理与科学运动（一）
2.运动类型时长等介绍：体重管理与科学运动（二）
3.个性化运动减重等介绍：体重管理与科学运动（三）
4.科学爬楼梯/弹力带深蹲介绍:体重管理与科学运动（四）
5.靠墙俯卧撑/仰卧抬腿等介绍：体重管理与科学运动（五）
参考文献：
[1]孙长颢.营养与食品卫生学（第8版）[m].人民卫生出版社出版, 2017.
[2]most j, redman lm. impact of calorie restriction on energy metabolism in humans[j]. exp gerontol, 2020, 133:110875.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南: 2022[ｍ].北京:人民卫生出版社，2022.
[4]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症诊疗指南(2024年版)[j].中华消化外科杂志, 2024, 23(10):1237-1260.
[5]masood w, annamaraju p, khan suheb mz, et al. ketogenic diet. 2023. in: statpearls [internet].
[6]中国营养学会. 食物交换份: t/cnss 020—2023 [s]. 2023.
还有的小伙伴“越减越肥”，这是为什么呢？是因为“周一到周五吃苦，周六周日大补特补”，还是因为“饭后走一走，路边又吃九十九”呢？长胖这件事，没有一杯奶茶、一份外卖是无辜的。
重点来了，我们如何在减重减脂期间吃得更健康，更有营养呢？
一、减重减脂的关键
首先，我们要知道人体必需的营养素有哪些。人体营养素分为宏量营养素和微量营养素。宏量营养素人体需要量较大，包括蛋白质、脂类和碳水化合物；人体对微量营养素需要量较少，包括矿物质和维生素[1]。
（一）蛋白质——肌肉守护者与饱腹帮手
（二）脂类——不可或缺的健康伙伴
（三）碳水化合物——能量的稳定供应源
（四）维生素和矿物质——身体机能的守护神
在踏上减重减脂的征程时，很多人一时兴起，加入了“节食”大军，进行空腹运动、断绝碳水，不吃午/晚饭、辟谷……这些看似“拼命三郎”的减肥招数，实则是在给身体缺乏营养素埋下隐患。能量摄入突然“断崖式下跌”，低血糖也会趁虚而入。心、脑等重要器官瞬间“缺电”，轻则头晕眼花、心慌乏力，重则直接“宕机”，严重持续的低血糖甚至会引发猝死。
减重减脂的关键在于构建能量缺口，即确保身体消耗的能量超过摄入的能量[2]，而不是要盲目地削减食物摄入量。正确的做法是在严格控制总热量摄入的基础上，精心搭配饮食，确保身体能够摄取到充足的各类营养素，涵盖碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质以及膳食纤维等，以维持身体的正常运转和健康状态[3]。我们将探讨如何借助科学的饮食策略，实现营养均衡与热量控制的双重目标，为减重减脂之旅保驾护航。
二、医学常用减重膳食方法和局限性
医学上针对肥胖症的患者制定了相应的减重膳食方法[4]，但每一种方法都有自己的局限性，且有些不能长期应用，主要包括以下几种：
（一）限能量饮食：减肥界的“苦行僧”
定义：在日常饮食能量基础上减少30%的能量摄入，同时保证营养素比例符合平衡膳食要求。
适用人群：几乎适合所有想减肥的人，但如果您是孕妇、儿童或青少年，千万别亏待了自己，要确保满足生育及生长发育的营养需求。
局限性：减重不是一蹴而就的事，需要长期改变生活习惯。
（二）高蛋白饮食：减肥界的“短跑健将”
定义：每日蛋白质摄入量占总能量的20%以上，但一般不超过35%。简单来说，就是让您多吃肉、蛋、奶。
适用人群：适合那些肾功能正常且需要短期快速减重的人，尤其是那些有糖脂代谢异常的人群。
局限性：这种饮食方法就像短跑，跑得快，但也容易累，不建议长期使用。使用期间，一定要定期检查肾功能，别让肾脏“超负荷”工作。
（三）低脂饮食：减肥界的“温和派”
定义：低脂饮食，听起来是不是很“温和”？目前还没有统一的标准，一般脂肪供能比在20%~25%，或者全天脂肪摄入量控制在一定范围内。
适用人群：适合超重肥胖、合并脂代谢异常的代谢性疾病患者群体。
局限性：减少脂肪摄入的同时，别忘了控制精制碳水化合物或添加糖的摄入。不然，您可能会陷入“越减越肥”的怪圈。
（四）低碳水化合物饮食：饮食减肥界的“网红派”
定义：低碳水化合物饮食，这可是减肥界的“网红”。一般碳水化合物供能比在20%~40%。如果低于20%，如“生酮饮食”，那就是极低碳水化合物饮食了。
适用人群：适合肥胖/超重、代谢性疾病风险人群（如2型糖尿病、脂肪肝等）短期应用。
局限性：这种饮食方法就像“过山车”，一开始减重快，可长期坚持难，还易反弹。期间得监测酮体，防酸中毒，糖尿病患者更得注意血糖。“生酮饮食”[5]，短期减重虽明显，但过度限碳水易营养失衡，缺纤维、维生素和矿物质；长期坚持可能引发酮症酸中毒，对身体伤害大。一旦恢复常规饮食，体重就容易迅速反弹。
三、科学饮食策略之食物交换法
在减重减脂的征程中，科学合理的饮食策略无疑是迈向成功的关键。食物交换法[6]，实用又科学，能帮我们精准控热量，保证营养均衡。它避免了过度限制某营养素的弊端，同类食物还能灵活换，让饮食规划更灵活，营养均衡轻松实现。
食物交换法中的每份食物被标准化为提供90千卡的能量，比如一个人的能量摄入值为1400千卡，可得他所需的食物份数为16份，可分成主食类8份，蔬菜类1份，水果0.5份，肉蛋水产品类3份，坚果类0.5份，大豆乳及制品类2份，油脂类0.5份，调味料0.5份，其中同类食物可灵活互换，具体详见前期推送的科普视频，阐述了如何运用这一方法帮助您科学控制饮食。
四、注意事项
在实施减重减脂饮食计划时，以下几点注意事项不容忽视：
（一）控制分量：无论是哪种美食，控制分量是关键。即使是低热量的食物，如果摄入过多，也会导致热量超标。
（二）选择低热量的烹饪方式：尽量选择清蒸、煮、烤等低热量的烹饪方式，避免油炸、油煎等高热量的烹饪方式。
（三）搭配蔬菜：在食用这些美食时，搭配大量的蔬菜可以增加饱腹感，同时补充维生素和膳食纤维。
（四）选择低糖低盐调料：很多美食的热量和钠含量之所以高，是因为使用了大量的酱料和调料。在减脂期间，尽量选择低糖低盐的调料。
五、结语
小伙伴们，减重减脂绝非一场与美食的“苦战”，而是一场全方位的生活方式改变。营养、运动和行为的改变缺一不可。营养是基础，学会科学搭配，美食也能吃，还能慢慢瘦；运动是核心，动起来让身体活力满满，加速燃脂；行为改变是助手，助力养成健康生活习惯。让我们一起改变不良生活方式，开启健康、活力的减重减脂之旅吧！
想知道更多减重减脂科普知识，请点击科普视频合集：
饮食篇：
1.食物能量和食谱推荐：体重管理与饮食营养（一）——常见食物能量和推荐食谱
2.食物交换法介绍：体重管理与饮食营养（二）——食物交换法
3.举例-计算摄入能量运用食物交换法减重减脂：体重管理与饮食营养（三）——手把手教您控制饮食
运动篇：
1.运动注意事项等介绍：体重管理与科学运动（一）
2.运动类型时长等介绍：体重管理与科学运动（二）
3.个性化运动减重等介绍：体重管理与科学运动（三）
4.科学爬楼梯/弹力带深蹲介绍:体重管理与科学运动（四）
5.靠墙俯卧撑/仰卧抬腿等介绍：体重管理与科学运动（五）
参考文献：
[1]孙长颢.营养与食品卫生学（第8版）[m].人民卫生出版社出版, 2017.
[2]most j, redman lm. impact of calorie restriction on energy metabolism in humans[j]. exp gerontol, 2020, 133:110875.
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南: 2022[ｍ].北京:人民卫生出版社，2022.
[4]中华人民共和国国家卫生健康委员会医政司.肥胖症诊疗指南(2024年版)[j].中华消化外科杂志, 2024, 23(10):1237-1260.
[5]masood w, annamaraju p, khan suheb mz, et al. ketogenic diet. 2023. in: statpearls [internet].
[6]中国营养学会. 食物交换份: t/cnss 020—2023 [s]. 2023.
拟稿：蒋文秀等
审核：张 盼
审核：张 盼