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科学跑步：跑出健康，避开风险——疾控中心给公众一份实用指南-0008全讯注册
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日期：2025-07-31 10:46:12
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跑步作为最便捷、最经济的运动方式之一，已逐渐成为全民运动。今年国内各大马拉松比赛参赛人数与规模均显著增长，多项赛事报名人数更是创下历史新高。
然而，虽然大部分人认为跑步强度适中、适合入门并且从多方面有利健康，但也有不同声音提出跑步难以看到健身效果，甚至容易造成膝盖等身体损伤。真相究竟是什么样子呢？
01 跑步的益处
跑步是最平价的健康投资。在健身风潮席卷全国的现在，健身房的月卡、年卡和私教课程费用动辄上千，使许多有意加入健身行列的普通人望而却步；而跑步所需的所有“前期投资”和“运动装备”，只要一双合脚的运动鞋。而这样评价的健康投资，带来的回报却异常丰厚——
增强心血管功能，降低慢性病风险。跑步可以加强心肌力量，提高心肺耐力。有研究表明规律跑步能使收缩压降低5~10mmhg，从而减少高血压风险；长期有氧运动能够增强血管弹性，降低静息血压，减少动脉粥样硬化的风险。
促进代谢健康，预防糖尿病。运动时血液流动加快有助于防止脂质在血管壁沉积，改善血脂代谢。长期规律跑步可降低ii型糖尿病的发病风险，且能有效减少内脏脂肪堆积，改善并控制体重。
强化骨骼与关节，延缓衰老。跑步可增加骨密度，预防骨质疏松，对工作学习中需长时间久坐的人群尤为重要。且正确科学的跑步姿势能够强化膝关节周围肌肉，加强关节稳定性并降低关节炎的风险。
促进心理健康，增强社会活力。跑步能够促进大脑内内啡肽和血清素的分泌，降低皮质醇水平，从而有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪。激素的调节还可以改善睡眠，调整生物钟并提高深度睡眠的质量。跑步能提升认知功能，延缓大脑的衰老与退化，培养意志力、专注力和抗压水平。
02 跑步的弊端
然而，任何运动方式都不是万能适用的，若方法不当或忽视自身条件，跑步虽然有益健康，但也可能带来一定的负面影响。
错误的跑步方式带来的运动损伤风险：长期高强度跑步会造成关节磨损。当过量跑步，如每天超过十公里的高强度跑步时，很可能会加速膝关节的软骨磨损。此外，错误的跑姿（如前脚掌过度着地）可能造成足底和跟腱的疼痛与炎症的发生。
跑步也有门槛，并非人人适合跑步。有心脑血管疾病、糖尿病或高血压等基础疾病的患者，若剧烈跑步可能会引发心房颤动或血压骤升等情况，严重时甚至有猝死的案例发生。当身体状况不佳时，如感冒发烧、过度疲劳或处于孕期的女性，贸然开展跑步运动也可能造成更严重的不适和健康损伤。
气温对健康的影响。夏季高温跑步要谨慎预防中暑，且跑步后立刻引用冰水可能造成严重损伤；冬季冷空气的刺激易诱发哮喘，且低温对心血管系统压力较大，若保温不当有体温调节失衡的风险。
03 如何正确跑步
首先，要做好健康评估。心血管疾病、高血压等基础疾病患者在开展跑步运动前应提前咨询医生，确认当前的身体状况是否适合跑步以及适当的时间与强度；处于经期或孕期的女性应根据医生的建议调整跑步强度以避免造成不适；跑步前应做好关节和肌肉状态的检查。
做好装备的准备。应选择舒适、轻便且透气的跑鞋。鞋底的防滑纹样磨损严重时应及时更换，以免造成滑倒受伤。服装根据季节有不同的需求，夏季应选择速干透气的义务，冬季则需分层穿衣，保证保暖。可佩戴心率带或运动手环以检测心率和配速，更有效率地评估跑步效果和调整运动计划。
跑步前的热身也至关重要。常见有效的热身活动包括踝关节、膝关节和髋关节绕环活动，高抬腿、后踢腿和开合跳等动态拉伸以及1~2分钟的短程慢跑。此外，也要注意跑前的饮食跑步中的补水，尽量避免空腹和过量饮食。跑步过程中注意应及时补充水分，可适当饮用黑咖啡或运动饮料，预防脱水。
总之，跑步是一种门槛低、成本低但收益高的运动方式，可它也并不是简单易行的。只有做好准备，提前了解相关的专业知识，有计划地循序渐进才能够达到预期的效果。让我们迈开腿，在跑步中收获健康和快乐，感受生活的美好吧！
写在最后：
跑步像一面镜子，照见我们的惰性与犹豫；
也像一座熔炉，淬炼着我们的勇气和坚持。
相信我，当你跑起来，风会拥抱你，汗水会浇灌你，而希望和力量，会悄无声息地在每一步中滋长。”
然而，虽然大部分人认为跑步强度适中、适合入门并且从多方面有利健康，但也有不同声音提出跑步难以看到健身效果，甚至容易造成膝盖等身体损伤。真相究竟是什么样子呢？
01 跑步的益处
跑步是最平价的健康投资。在健身风潮席卷全国的现在，健身房的月卡、年卡和私教课程费用动辄上千，使许多有意加入健身行列的普通人望而却步；而跑步所需的所有“前期投资”和“运动装备”，只要一双合脚的运动鞋。而这样评价的健康投资，带来的回报却异常丰厚——
增强心血管功能，降低慢性病风险。跑步可以加强心肌力量，提高心肺耐力。有研究表明规律跑步能使收缩压降低5~10mmhg，从而减少高血压风险；长期有氧运动能够增强血管弹性，降低静息血压，减少动脉粥样硬化的风险。
促进代谢健康，预防糖尿病。运动时血液流动加快有助于防止脂质在血管壁沉积，改善血脂代谢。长期规律跑步可降低ii型糖尿病的发病风险，且能有效减少内脏脂肪堆积，改善并控制体重。
强化骨骼与关节，延缓衰老。跑步可增加骨密度，预防骨质疏松，对工作学习中需长时间久坐的人群尤为重要。且正确科学的跑步姿势能够强化膝关节周围肌肉，加强关节稳定性并降低关节炎的风险。
促进心理健康，增强社会活力。跑步能够促进大脑内内啡肽和血清素的分泌，降低皮质醇水平，从而有效缓解压力、焦虑和抑郁情绪。激素的调节还可以改善睡眠，调整生物钟并提高深度睡眠的质量。跑步能提升认知功能，延缓大脑的衰老与退化，培养意志力、专注力和抗压水平。
02 跑步的弊端
然而，任何运动方式都不是万能适用的，若方法不当或忽视自身条件，跑步虽然有益健康，但也可能带来一定的负面影响。
错误的跑步方式带来的运动损伤风险：长期高强度跑步会造成关节磨损。当过量跑步，如每天超过十公里的高强度跑步时，很可能会加速膝关节的软骨磨损。此外，错误的跑姿（如前脚掌过度着地）可能造成足底和跟腱的疼痛与炎症的发生。
跑步也有门槛，并非人人适合跑步。有心脑血管疾病、糖尿病或高血压等基础疾病的患者，若剧烈跑步可能会引发心房颤动或血压骤升等情况，严重时甚至有猝死的案例发生。当身体状况不佳时，如感冒发烧、过度疲劳或处于孕期的女性，贸然开展跑步运动也可能造成更严重的不适和健康损伤。
气温对健康的影响。夏季高温跑步要谨慎预防中暑，且跑步后立刻引用冰水可能造成严重损伤；冬季冷空气的刺激易诱发哮喘，且低温对心血管系统压力较大，若保温不当有体温调节失衡的风险。
03 如何正确跑步
首先，要做好健康评估。心血管疾病、高血压等基础疾病患者在开展跑步运动前应提前咨询医生，确认当前的身体状况是否适合跑步以及适当的时间与强度；处于经期或孕期的女性应根据医生的建议调整跑步强度以避免造成不适；跑步前应做好关节和肌肉状态的检查。
做好装备的准备。应选择舒适、轻便且透气的跑鞋。鞋底的防滑纹样磨损严重时应及时更换，以免造成滑倒受伤。服装根据季节有不同的需求，夏季应选择速干透气的义务，冬季则需分层穿衣，保证保暖。可佩戴心率带或运动手环以检测心率和配速，更有效率地评估跑步效果和调整运动计划。
跑步前的热身也至关重要。常见有效的热身活动包括踝关节、膝关节和髋关节绕环活动，高抬腿、后踢腿和开合跳等动态拉伸以及1~2分钟的短程慢跑。此外，也要注意跑前的饮食跑步中的补水，尽量避免空腹和过量饮食。跑步过程中注意应及时补充水分，可适当饮用黑咖啡或运动饮料，预防脱水。
总之，跑步是一种门槛低、成本低但收益高的运动方式，可它也并不是简单易行的。只有做好准备，提前了解相关的专业知识，有计划地循序渐进才能够达到预期的效果。让我们迈开腿，在跑步中收获健康和快乐，感受生活的美好吧！
写在最后：
跑步像一面镜子，照见我们的惰性与犹豫；
也像一座熔炉，淬炼着我们的勇气和坚持。
相信我，当你跑起来，风会拥抱你，汗水会浇灌你，而希望和力量，会悄无声息地在每一步中滋长。”
拟稿：任嘉文 任甜梦
审核：葛小伍
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